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Consejos para reducir los síntomas de la menopausia

La menopausia comienza a finales de los años 40 o principios de los 50 para la mayoría de las mujeres. Por lo general, dura varios años.

Durante este tiempo, al menos dos tercios de las mujeres experimentan síntomas de la menopausia.

Esto incluye sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, irritabilidad y fatiga.

Además, las mujeres en la menopausia tienen un mayor riesgo de múltiples enfermedades, incluyendo osteoporosis, obesidad, enfermedades del corazón y diabetes.

Muchas mujeres recurren a suplementos naturales y remedios para el alivio.

Esta es una lista de 11 maneras naturales de reducir los síntomas de la menopausia.

1. Consuma  comidas que tengan un alto contenido de calcio y vitamina D

Los cambios hormonales durante la menopausia pueden provocar un debilitamiento de los huesos, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.

El calcio y la vitamina D están asociados con la buena salud de los huesos, por lo que es importante recibir suficiente solución de estos nutrientes en su dieta.

La ingesta adecuada de vitamina D en mujeres posmenopáusicas también se asocia con un menor riesgo de fracturas de cadera debido a la debilidad de los huesos.

Muchos alimentos son ricos en calcio, incluyendo productos lácteos como yogur, leche y queso.

En las verduras de hoja verde como el repollo, los vegetales verdes y las espinacas también son mucho calcio. También muchos en tofu, castores, Sardina y otros alimentos.

Además, los productos enriquecidos con calcio también son buenas fuentes, incluyendo algunos cereales, jugos de frutas o leche alternativa.

La luz solar es la principal fuente de vitamina D porque la piel la produce mientras está expuesta al sol. Sin embargo, cuando envejeces, tu piel se vuelve menos efectiva para su producción.

Si no se siente al sol o si cubre la piel, es importante si la ingesta de aditivos, o aumentar las fuentes de alimentos de vitamina D.

Las fuentes de alimentos ricos incluyen pescado graso, huevos, aceite de hígado de bacalao y alimentos enriquecidos con vitamina D.

En conclusión:

Una dieta rica en calcio y vitamina D, es importante para prevenir la pérdida de huesos, que puede ocurrir durante la menopausia.

2. Lograr y mantener un peso saludable

Por lo general, aumentar de peso durante la menopausia.

Esto puede ser debido a una combinación de cambios hormonales, envejecimiento, estilo de vida y genética.

Un conjunto de exceso de grasa, especialmente alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades del corazón y diabetes.

Además, el peso corporal puede afectar los síntomas de la menopausia.

Un estudio de 17 473 mujeres posmenopáusicas encontró que aquellos que perdieron al menos 10 libras (4,5 kg) de peso o 10% de peso corporal por año, más bien eliminan los sofocos y el sudor nocturno.

Aquí hay más información sobre la pérdida de peso durante la menopausia.

En conclusión:

Lograr y mantener un peso saludable puede aliviar los síntomas de la menopausia y prevenir enfermedades.

3. Coma muchas frutas y verduras

Una alimentación abundante en frutas y verduras coopera en  prever una cadena de indicios de la menopausia.

Las frutas y verduras son pocas calorías, y pueden ayudarte a sentirte lleno, por lo que son ideales para bajar de peso y apoyar el peso.

También pueden ayudar a prevenir una serie de enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón.

Esto es importante porque el riesgo de enfermedad cardíaca tiende a aumentar después de la menopausia. Esto puede ser debido a factores como la edad, aumento de peso o posiblemente bajar los niveles de estrógeno.

Finalmente, las frutas y verduras también pueden cooperar a prever el desgaste óseo.

Un estudio de observación de 2336 mujeres de 50 a 59 años encontró que las dietas con alto contenido de frutas y verduras pueden causar menos huesos.

En conclusión:

Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a mantener huesos sanos, así como prevenir el aumento de peso y ciertas enfermedades.

4. Evite los productos de disparo

Algunos productos pueden causar brotes, sudoración nocturna y cambios de humor.

Pueden aún más inclinados cuando los comes por la noche.

Los desencadenantes comunes incluyen cafeína, alcohol y alimentos que son azucarados o agudos.

Llevar al diario de síntomas. Si sientes que productos específicos causan los síntomas de la menopausia, intenta reducir la ingesta o evitarlos por completo.

En conclusión:

Algunos alimentos y bebidas pueden causar destellos, sudoración nocturna y cambios de humor. Esto incluye cafeína, alcohol o comida picante.

5. Hacer ejercicio regularmente

Actualmente no hay pruebas suficientes para confirmar si el ejercicio es eficaz para el tratamiento de brotes y sudor nocturno.

Sin embargo, hay datos que confirman otros beneficios del ejercicio regular.

Esto incluye energía y metabolismo mejorado, articulaciones y huesos más saludables, reducir el estrés y dormir mejor.

Por ejemplo, un estudio encontró que las clases tres horas a la semana en un año mejoraron la salud física y mental y la calidad de vida general de un grupo de mujeres menopáusicas.

El ejercicio regular también se asocia con una mejor salud y protección contra enfermedades y condiciones como el cáncer, enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, diabetes de segundo tipo, obesidad y osteoporosis.

En conclusión:

El ejercicio regular puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como mal sueño, ansiedad, bajo estado de ánimo y fatiga. Protege contra el peso elevado y diversas enfermedades.

6. Coma más alimentos ricos en fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos herbarios naturales que pueden imitar el efecto estrógeno en el cuerpo.

Por ello, colaboran en el equilibrio hormonal.

Se cree que el alto consumo de fitoestrógenos en países asiáticos como Japón es la razón por la que las mujeres en periodo menopáusico en estos lugares rara vez tienen brotes.

Los alimentos, ricos en Fitoestrógenos, incluyen productos de soja y soja, tofu, temperamento, semillas de lino, semillas de lino, sésamo y legumbres. Sin embargo, el contenido de fitoestrógenos en los productos alimenticios varía dependiendo de los métodos de procesamiento.

Un estudio encontró que las dietas altas en soja se asociaron con niveles reducidos de colesterol, presión arterial, y una disminución en la gravedad de los sofocos y sudores nocturnos entre las mujeres que comenzaron a inyectar menopausia.

Sin embargo, existe la controversia sobre si los productos de soja son buenos o malos.

La evidencia sugiere que una fuente nutricional real de fitoestrógenos es mejor que los suplementos o alimentos procesados con la adición de proteína de soja.

En conclusión:

Los alimentos ricos en Fitoestrógenos  pueden tener beneficios modestos para las mareas y el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, la evidencia es ambigua.

7. Beba mucha agua

Es frecuente q  las mujeres en la menopausia, sientan mucha necesidad de ingerir líquidos. Esto es probablemente causado por una disminución en los niveles de estrógeno.

Es por esto que se recomienda ingerir de 8 a 12 vasos de agua diariamente y de esta forma mejorar estos signos. Además  ayuda a reducir la inflamación, que suele aparecer por los cambios hormonales.

Además, el agua puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayudar con la pérdida de peso, ayudándote a sentirte lleno y aumentando ligeramente tu metabolismo.

Después de beber 17 onzas (500 ml) de agua durante 30 minutos antes de comer, puede causar que consuma un 13% menos de calorías durante la comida.

En conclusión:

Beber cantidades adecuadas de agua puede ayudar a prevenir el aumento de peso, promover la pérdida de peso y reducir los síntomas de sequedad.

8. Reducir el azúcar refinado y los productos reciclados

Una dieta con alto contenido de carbohidratos refinados y azúcar puede causar altibajos repentinos y bajar los niveles de azúcar en la sangre, lo que obliga a sentir fatiga e irritabilidad.

De hecho, un estudio encontró que las dietas con un alto contenido de carbohidratos refinados podrían aumentar el riesgo de depresión en mujeres posmenopáusicas.

Las dietas ricas en alimentos reciclados también pueden afectar la salud ósea.

Un gran estudio de observación encontró que entre las mujeres de 50 a 59 años una dieta rica en productos reciclados y de refrigerios estaban vinculadas a huesos de mala calidad.

En conclusión:

Las dietas con alto contenido de alimentos procesados y carbohidratos refinados se asocian con un mayor riesgo de depresión y deterioro de la salud ósea en las mujeres posmenopáusicas.

9. No se pierda la comida

La ingesta regular de alimentos puede ser importante cuando usted está experimentando menopausia.

La alimentación irregular puede empeorar ciertos síntomas de la menopausia e incluso obstaculizar los esfuerzos de pérdida de peso.

El programa anual de control de peso para las mujeres en el período posmenopáusico encontró que saltarse los alimentos está asociado con una pérdida de peso del 4,3%.

En conclusión:

La alimentación irregular puede empeorar algunos síntomas de la menopausia. Saltarse los alimentos también puede prevenir la pérdida de peso en mujeres posmenopáusicas.

10. Coma productos proteicos ricos

La ingesta regular de proteínas durante todo el día puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular delgada que ocurre con la edad.

En un estudio se encontró que la ingesta de proteínas durante el día durante cada comida podría retrasar la pérdida de músculos debido al envejecimiento.

Además de ayudar a prevenir la pérdida muscular, dietas altas en proteínas pueden ayudar a perder peso a medida que mejoran la plenitud y aumentar la cantidad de calorías quemadas.

Antes de los alimentos, ricos en proteínas, incluyen carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y productos lácteos.

Aquí hay una lista de 20 alimentos saludables con alto contenido de proteínas.

En conclusión:

Consumo regular de proteína de alta calidad puede prevenir la pérdida de magra muscular, ayudar con la pérdida de peso y ayudar a regular el estado de ánimo y el sueño.

11. Tomar suplementos naturales

Aquí están los suplementos naturales más comunes para reducir los síntomas de la menopausia:

Fitoestrógenos: Pueden ser consumidos a través de fuentes de alimentos naturales o suplementos como extractos de trébol rojo. Actualmente no hay pruebas suficientes para recomendarlos para aliviar los síntomas de la menopausia.

Kohosh negro: Si bien algunos estudios han encontrado que el kohosh negro puede aliviar eficazmente los brotes, la evidencia es ambigua. Además, no hay suficientes datos de seguridad a largo plazo para este suplemento.

Otros aditivos: La evidencia es insuficiente para la eficacia de otros aditivos de uso común como probióticos, prebióticos, café, DHEA-S, aceite Dong-kuai y onagra por la noche.

En conclusión:

Suplementos naturales pueden ayudar a tratar los síntomas de la menopausia, pero requieren más evidencia para su seguridad y eficacia.

Llevar a casa el mensaje

La menopausia no es una enfermedad. Esta es una parte natural de la vida.

Aunque es difícil hacer frente a sus síntomas, la nutrición adecuada y el ejercicio regular pueden ayudar a facilitarlos y prevenirlos.

Experimenta con los consejos anteriores para hacer tu tiempo en la menopausia y fuera del camino más fácil y más agradable.