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Diferencia entre fibras buenas y fibras malas

La celulosa puede afectar muchos aspectos de la salud.

Desde bacterias intestinales hasta la pérdida de peso, a menudo se considera una parte fundamental de una dieta saludable.

La mayoría de las personas tienen una comprensión muy básica de la fibra y buscan combinarla todo en una categoría.

No obstante, la realidad es que no todas las fibras se crean iguales.

Algunas especies son muy útiles, mientras que otras pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre diferentes tipos de fibra.

¿Qué es la fibra y cómo se clasifica?

«Celulosa» se refiere a un grupo diverso de carbohidratos, que una persona no puede digerir.

Carecemos de las enzimas digestivas necesarias para su destrucción, por lo que pasan a través de la mayor parte del sistema digestivo sin cambios.

La recepción recomendada para los hombres-38 gramos, y para las mujeres-25 gramos. Sin embargo, la mayoría de las personas sólo comen alrededor de la mitad de esto, o 15-17 gramos por día.

La celulosa se encuentra principalmente en productos vegetales, incluyendo verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.

De hecho, hay una gran variedad de fibras que están contenidas en los alimentos.

El problema es que a menudo se clasifican de manera diferente, lo que puede ser muy confuso.

La fibra se divide en dos clases principales :

Fibra dietética: Fibras contenidas en la naturaleza en los alimentos.

Fibra funcional: La fibra que se extrae y secreta de todo el alimento, luego se añade a los productos reciclados.

Sin embargo, hay un gran problema con la clasificación de fibra de esta manera. Esto no es absolutamente nada que decir sobre su impacto en la salud.

Un método alternativo popular es una clasificación de fibra basada en su solubilidad (soluble versus insoluble), viscosidad (viscosa versus no viscosa), y capacidad de fermentación (fermentada versus no enzimática).

Luego hay otra clase de nutrientes, llamada el almidón sostenible, que a menudo se clasifica como fibra dietética.

En conclusión:

Las fibras son carbohidratos no secundarios que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales. A menudo se clasifican como dietéticos (contenidos en la naturaleza) o funcionales (añadidos a los productos).

Fibra soluble versus insoluble

Soluble se refiere a la capacidad de la fibra para disolverse en el agua

Basado en esto, la fibra se clasifica a menudo como soluble o insoluble:

La fibra soluble se mezcla con agua en el intestino, formando una sustancia similar a un gel. Puede reducir las adherencias de azúcar en la sangre y tiene varios beneficios metabólicos.

La fibra insoluble no se mezcla con agua y pasa a través del sistema digestivo principalmente intacto. Funciona principalmente como un agente «envolvente» y puede ayudar a acelerar los alimentos y los desechos de su intestino.

Las fibras solubles incluyen encías, pectina, Psyleum, beta-glucanos y otros.

Las fibras insolubles incluyen lignina y celulosa.

Diferentes alimentos vegetales tienen una proporción diferente de fibras solubles e insolubles.

En conclusión:

La fibra a menudo se clasifica por su capacidad para disolverse en agua. La fibra soluble tiene una variedad de beneficios para la salud del metabolismo, mientras que la fibra insoluble funciona principalmente como polvo de hornear.

Fibra de Fermento

Aproximadamente 100 billones de bacterias vivas viven en los intestinos de una persona, principalmente en el colon.

Estas bacterias son de hecho críticas para la salud humana óptima. Desempeñan diferentes funciones relacionadas con el peso de control, el control del azúcar en la sangre, la inmunidad, la función cerebral y la salud mental.

Son tan importantes que a menudo se les llama el «cuerpo olvidado» .

Dado que una persona no puede digerir la fibra, eventualmente llega al colon principalmente sin cambios.

Aquí juega la fibra fermentada. Estas son fibras que las bacterias intestinales amigables son capaces de digerir (fermentar) y utilizar como combustible.

Esto aumenta la cantidad y el equilibrio de las bacterias intestinales benévolas que también producen ácidos grasos de cadena corta con un uso potente de la salud

La mayoría de las fibras fermentadas son solubles, pero también hay algunas fibras insolubles que pueden funcionar de esta manera.

A las fibras fermentadas pertenecen pectinas, beta-glucanos, caucho guarova, inulina y oligofructosa.

Las mejores fuentes de alimentos completos de fibras fermentadas son los frijoles y las legumbres.

Todo lo que se dice, uno de los subproductos de la fermentación de fibra es el gas. Esta es la razón por la que los alimentos ricos en fibra de Fermentiruemoj pueden causar flatulencia y malestar en el estómago, especialmente si las personas no están acostumbradas a comer mucha fibra.

En conclusión:

Las fibras fermentadas son digeridas y utilizadas como combustible por bacterias amistosas en el intestino. Esto puede conducir a una variedad de consecuencias favorables para la salud.

Fibra viscosa

Algunos tipos de fibras solubles forman gel grueso cuando se mezclan con agua. Se conocen como fibras viscosas.

En pocas palabras, la viscosidad del líquido se refiere a su «espesor». Por ejemplo, el edulcorante de miel es más viscoso que el agua.

Cuando comes una fibra viscosa, forma una sustancia similar a un gel que está «sentada» en el intestino.

Esto ralentiza la absorción y absorción de nutrientes, lo que conduce a una sensación prolongada de integridad y pérdida de apetito

Una revisión de 44 estudios sobre el tratamiento de la fibra ha encontrado que sólo las fibras viscosas han reducido la ingesta de alimentos y causado pérdida de peso

Glucomannan, beta-glucanos, pectinas, caucho Guarova y psyleum pertenecen a las fibras viscosas. Las buenas fuentes de alimentos completos son legumbres, espárragos, coles de Bruselas, avena y semillas de lino.

En conclusión:

Las fibras viscosas forman una sustancia similar a un gel que se encuentra en el intestino, lo que conduce a una mayor sensación de saciedad, pérdida de apetito y pérdida de peso.

Almidón resistente

Almidones-Los principales tipos de carbohidratos en la dieta.

Representan largas cadenas de moléculas de glucosa que se encuentran en patatas, frijoles y muchos otros alimentos.

Algunos almidónes son realmente resistentes a la digestión, por lo que pasa a través del sistema digestivo en una forma inalterada.

Este tipo de almidón se llama almidón persistente, y funciona como una fibra soluble de fermentación en el intestino.

Almidón persistente tiene numerosos beneficios para la salud de gran alcance. Mejora la salud de la digestión, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de azúcar en la sangre y reduce en gran medida el apetito

Hay algunas buenas fuentes de alimentos de almidón persistente, entre los que se encuentran los plátanos verdes, varias legumbres, anacardos y avena cruda. Puede encontrar una lista más detallada aquí.

Además, algunos productos almidonados tienden a formar una gran cantidad de almidón constante si se enfrían después de cocinar. Esto incluye papas blancas y arroz blanco.

Almidón de patata cruda también tiene un contenido muy alto de almidón resistente, y algunas personas lo comen como un suplemento.

Fibras únicas que vale la pena destacar

Varias fibras tienen implicaciones específicas para la salud y deben distinguirse.

Frutas

Fructosa-un término utilizado para describir una pequeña cadena de moléculas de fructosa.

Oligofructosa e inulina-dos variedades principales de frutas en la dieta. Pueden nutrir las bacterias amistosas en el intestino y se ha demostrado que ayudan a tratar ciertos tipos de diarrea.

Sin embargo, la fructosa también se clasifica como FODMAP, los tipos de carbohidratos que se sabe que causan problemas digestivos en muchas personas.

De hecho, la fructosa y otros FODMAP causan síntomas adversos en 3 de cada 4 personas con síndrome del intestino irritable, trastorno digestivo común.

El trigo es la mayor fuente de sustancias frutales en una dieta moderna.

Beta-glucano

La utilidad para la salud de los beta-glucanos ha sido extensamente certificada.

Los beta-glucanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre. También pueden reducir significativamente el colesterol y aumentar la sensación de saciedad.

Las fuentes básicas de alimentos de los betaglucanos son la avena y la cebada.

Glucomannan

Glucomannan-una fibra viscosa, que generalmente se vende como un suplemento para bajar de peso.

Numerosos estudios han demostrado que Glucomannan puede causar pérdida de peso modesta, combatir el estreñimiento y mejorar los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

En conclusión:

Las frutas son fibras que pueden causar síntomas digestivos adversos en algunas personas. Los beta-glucanos y el glucomannano son fibras solubles y viscosas con una gran beneficiosidad para la salud.

Llevar a casa el mensaje

Las fibras disueltas, viscosas y digeridas, parecen ser las más saludables. Los almidones persistentes también son increíblemente saludables.

Las buenas fuentes de fibras saludables son verduras, frutas, avena, legumbres, frutos secos, chocolate negro, aguacate, semillas de chía y varios otros productos.

Sin embargo, aparentemente no hay necesidad de imponer los detalles aquí. Mientras que usted está comiendo una gran cantidad de alimentos vegetales enteros, entonces su ingesta de fibra debe cuidarse a sí mismo.